आज हम आपको एक ऐसा डाइट प्लान बताएँगे जिसमें सिर्फ हेल्दी और टेस्टी रेसिपी हैं। अपने स्वाद की देखभाल करने के अलावा, यह आहार योजना आपकी कैलोरी को भी नियंत्रण में रखेगी। वजन कम करने में मदद करेगी और आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेगी। अगर आप इस डाइट प्लान को वैसे ही फॉलो करते हैं, तो आप 1 महीने में ही 5 किलो वजन कम कर पाएंगे।
इस डाइट प्लान को पुरुष और महिला दोनों ही फॉलो कर सकते हैं। इस वजन घटाने वाले पानी से हम दिन की शुरुआत करेंगे। यदि आप पहले से ही कोई वजन घटाने/डिटॉक्स पानी या हल्दी की चाय सुबह-सुबह ले रहे हैं। तो आप इसे लेना जारी रख सकते हैं। हम बना रहे हैं चिया सीड्स का पानी जो वजन घटाने में काफी कारगर है।
रेसिपी – चिया सीड्स का पानी
किसी भी अच्छे ब्रांड के चिया सीड्स लें।
इसमें हम शहद और आधा नींबू मिलाएंगे।
1 गिलास गुनगुना पानी लें।
1 चम्मच चिया सीड्स डालकर 10 मिनट के लिए रख दें।
जब बीज फूल जाए तो आधा नींबू डालें।
फिर इसमें 1 चम्मच शहद डालकर अच्छी तरह मिला लें।
यह चिया सीड्स वेट लॉस ड्रिंक तैयार है।
चिया सीड्स फाइबर से भरपूर होते हैं और इस तरह जल्दी वजन घटाने में मदद करते हैं। वे आपको अधिक समय तक भरा हुआ भी रखते हैं। वे आपके शरीर को आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं। 2 घंटे के बाद आप अपनी पसंद की कोई भी चाय पी सकते हैं। कोशिश करें कि चीनी न डालें और केवल कम वसा वाले दूध का ही उपयोग करें।
इसके अलावा आप 2 मेरी बिस्कुट, भुने चने या 5 भीगे हुए बादाम ले सकते हैं।
पौष्टिक नास्ता – ओट्स का चीला
नाश्ते में हम बहुत ही स्वादिष्ट चीला बनाएंगे।. और यहाँ, हमारा मुख्य घटक ओट्स है। ओट्स भी एक फाइबर युक्त भोजन है। औ र आपके शरीर को विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।
ओट्स का स्वादिस्ट चीला – रेसिपी
सामग्री: 1 कटोरी ओट्स
2 चम्मच गेहूं का आटा
1 कटोरी कटी हुई पालक
1 कद्दूकस की हुई गाजर
4-5 लहसुन की कली और
1 इंच अदरक
1 हरी मिर्च और मसाले में 1 चम्मच नमक
लाल मिर्च और धनिया पाउडर
अब इन ओट्स को क्रश कर लें। आप मिक्सर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अब इन कुचले हुए ओट्स को एक बाउल में निकाल लें और उसमें सारी सामग्री डाल दें। पानी डालकर अच्छी तरह मिला लें। हमने इस रेसिपी के लिए पालक और गाजर लिए हैं। आप अपनी पसंद की कोई भी सब्जी ले सकते हैं। जैसे शिमला मिर्च, प्याज, टमाटर या लौकी। इसे बनाना बहुत आसान है और खाने में स्वादिष्ट!
अब एक नॉन स्टिक पैन लें। तवे पर ब्रश की मदद से तेल फैलाएं। इस रेसिपी के लिए बहुत कम तेल का प्रयोग करें। अब इस मिश्रण की छोटी-छोटी लोइयां लेकर चीला बना लें। जब यह हल्का ब्राउन हो जाए तो साइड को पलट दें। अब चीला तैयार है। इन गरमा गरम चीलों को घर की हरी चटनी के साथ परोसिये और खाइये।
चीले किसके साथ खाएं?
हम इस हरी चटनी की रेसिपी भी शेयर करेंगे। लेकिन उससे पहले देखते हैं कि इन चीलों के साथ क्या लेना है। इन चीलों के साथ हम ग्रीन टी लेंगे। ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। और अगर आप इसे नियमित रूप से सही तरीके से लेते हैं तो यह वजन घटाने में भी मदद करता है। तो अगर आप 2 ओट्स चीला लेते हैं। और इसे 1 कप ग्रीन टी के साथ लेते हैं। तो यह आपके पूरे नाश्ते के लिए तैयार हो जाता है।
नाश्ते के 2 घंटे बाद कुछ ताजे फल खाएं। केले के अलावा कोई भी फल लें। कोई भी मौसमी फल जैसे तरबूज, कस्तूरी तरबूज, पपीता, सेब, अनानास आदि लें। आप इन्हें जूस या स्मूदी के रूप में भी ले सकते हैं।
लंच और डिनर करने से पहले एक कटोरी ताजा सलाद लें। सलाद में आप खीरा, टमाटर, मूली, हरी प्याज, पत्ता गोभी आदि ले सकते हैं। सलाद आपके शरीर को फाइबर प्रदान करता है और पाचन में भी सहायता करता है।
लंच में स्वादिष्ट सब्जी रोटी
लंच में हम स्वादिष्ट सब्जी रोटियां बनाएंगे.। दरअसल यह एक तरह का वेजिटेबल पराठा ही होता है। लेकिन क्योंकि हम इसे हेल्दी तरीके से बना रहे हैं। और इसमें किसी तेल या घी का इस्तेमाल नहीं किया गया है। इसलिए हम इसे वेजिटेबल रोटी ही कहेंगे।
स्वादिष्ट वेजिटेबल रोटी- रेसिपी
सामग्री:
1 कटोरी गेहूं का आटा
1 कद्दूकस की हुई गाजर
1 कद्दूकस की हुई शिमला मिर्च
1 कटोरी कद्दूकस की हुई फूलगोभी
1 बारीक कटा प्याज
3-4 कटी हुई लहसुन की कली
1 कटी हुई हरी मिर्च
और मसाले में 1 चम्मच नमक, लाल मिर्च और धनिया पाउडर।
अब पानी डालकर आटा गूंथ लें। अगर आपके पास ये सभी सब्जियां नहीं हैं तो चिंता न करें। आपके फ्रिज में जो भी सब्जियां हैं, आप उन्हें डाल सकते हैं। हमारा आटा तैयार है। नीबू के आकार के गोले बनाकर एक-एक करके रोटियां बना लें। अब एक नॉन स्टिक पैन लें। आप अपने नियमित तवे का भी उपयोग कर सकते हैं। लेकिन यदि आप एक अच्छी गुणवत्ता वाला नॉन स्टिक पैन लेते हैं। तो आपको तेल की एक बूंद भी डालने की आवश्यकता नहीं होगी।
रोटी का रंग हल्का ब्राउन होने पर उसे पलट दीजिये। हमारी सब्जी की रोटी बनकर तैयार है। आप इसे दही/दही और हरी चटनी के साथ परोस सकते हैं। आप 1 भोजन में 1 से 2 रोटियां ले सकते हैं। शाम को, अपनी नियमित चाय को ताजे फलों के रस या नारियल पानी से बदलने की कोशिश करें। वजन घटाने के लिए नारियल पानी एक उत्कृष्ट पेय है क्योंकि इसमें बहुत कम कैलोरी होती है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
इसी तरह आप डिटॉक्स वाटर भी ले सकते हैं। आज हम मैंगो से एक स्वादिष्ट डिटॉक्स वाटर तैयार करेंगे। क्योंकि यह मौसम में बहुत होता है।
स्वादिष्ट डिटॉक्स वाटर – रेसिपी
इसके लिए हमें केवल आधा पका आम और थोड़े से पुदीने के पत्ते चाहिए। अब एक गिलास या मेसन जार लें और उसमें आम के स्लाइस और पुदीने के पत्ते डालें। अब इसमें पानी डालकर 1-2 घंटे के लिए रख दें। 2 घंटे के बाद इस फल के पानी का आनंद लें। आप विभिन्न फलों से डिटॉक्स वाटर बना सकते हैं। दिन भर में जितना हो सके उतना पानी पिएं। चाहे वह सादा पानी हो या फलों का डिटॉक्स वाटर – जो भी आपको पसंद हो। लेकिन इसे अच्छी मात्रा में लें ताकि यह आपको हाइड्रेट रखता है। और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है।
रात के खाने का विशेष ध्यान रखें
रात का खाना 7 से 8 बजे के बीच जरूर करें। रात का खाना खाने से पहले एक कटोरी सलाद लें। रात के खाने के लिए, हम ढेर सारी सब्जियों, दाल और चावल के साथ एक दिलचस्प रेसिपी बनाएंगे।
दाल और चावल पकाने के लिए हमेशा प्रेशर कुकर का उपयोग करें क्योंकि यह जल्दी और आसान होता है।
सब्जी की खिचड़ी – रेसिपी
1 चम्मच जैतून का तेल डालें।
1 चम्मच जीरा डालें।
चुटकी भर हींग
1 चम्मच राई
1 चम्मच कटा हुआ लहसुन
१ चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक
1 कटी हुई हरी मिर्च
1 कटा हुआ प्याज
1 कटा हुआ टमाटर
आप 1 या 1 से अधिक दाल/दाल ले सकते हैं। इसे आप सफेद चावल/ब्राउन राइस/दलिया के साथ बना सकते हैं। 4 कटोरी पानी डालें। १ चम्मच नमक डालें। आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर। आधा चम्मच हल्दी पाउडर। और 1 चम्मच धनिया पाउडर। अब प्रेशर कुकर का ढक्कन बंद कर दें। 4 सीटी आने के बाद गैस धीमी कर दीजिए। 2 मिनिट बाद गैस बंद कर दीजिए। अगले 10 मिनट तक ढक्कन न खोलें। 10 मिनिट बाद ढक्कन खोलिये। हमारी सब्जी की खिचड़ी तैयार है।
आप इसे वैसे ही ले सकते हैं या जरूरत पड़ने पर पानी मिला सकते हैं। यदि आप पानी डालते हैं, तो नमक को तदनुसार समायोजित करें। इसे दही, हरी चटनी और पापड़ के साथ परोसें। अगर आपको रात में भूख लगती है तो आप एक गिलास दूध ले सकते हैं। यह भोजन वैकल्पिक है। आप ग्रीन टी भी ले सकते हैं। सोते समय भी यह फैट बर्न करता है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे सोने से ठीक आधे घंटे पहले लें।
Note:
जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने इस डाइट प्लान में ढेर सारी सब्जियां और फल शामिल किए हैं। आपको इतनी ही मात्रा प्रतिदिन लेनी है, चाहे वह किसी भी रूप में हो। आप हर रोज अलग-अलग सब्जियां ले सकते हैं। नाश्ते में आप वेजिटेबल ओट्स, दलिया, चीला, उपमा या सैंडविच ले सकते हैं। आप इन सभी व्यंजनों में अच्छी मात्रा में सब्जियां मिला सकते हैं।
इसी तरह लंच में आप रोज सब्जी की रोटी ले सकते हैं और रोज अलग-अलग सब्जियां डाल सकते हैं। आप लंच में चपाती, सब्जी और दाल भी ले सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि आप बहुत कम तेल और मसाले का इस्तेमाल करें।
इसी तरह रात के खाने में आप सब्जी का सूप, सब्जी दलिया या यहां तक कि सब्जी की खिचड़ी भी ले सकते हैं।
हरी चटनी की सामग्री:
1 कटोरी पुदीना
1 कटोरी हरा धनिया/सीताफल
1 प्याज, 1 टमाटर
4-5 लहसुन की कलियां और 1 इंच अदरक
2-3 हरी मिर्च
1 नींबू और नमक।
नींबू को छोड़कर सभी सामग्री को ब्लेंड कर लें। यदि आवश्यक हो तो आप पानी डाल सकते हैं। इस हरी चटनी को कांच या चीनी मिट्टी के कटोरे में भरकर रख लें। अब नींबू का रस डालें। ये चटनी बनकर तैयार है। आप इसे अपने फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं।
